冠狀病毒恐慌下，如何保護(hù)自己的情緒健康？
泰州實(shí)驗(yàn)中學(xué)心理咨詢(xún)室 鄭晨欣
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親愛(ài)的老師、同學(xué)們，這次的“新型肺炎”來(lái)勢(shì)洶洶，又變化莫測(cè)。在這個(gè)假期，在這個(gè)新年，為了戰(zhàn)勝這種新病毒，全國(guó)的醫(yī)護(hù)人員在醫(yī)院奮戰(zhàn)，與病毒有關(guān)的科研人員在實(shí)驗(yàn)室?jiàn)^戰(zhàn)，與醫(yī)療物資生產(chǎn)有關(guān)的工人在廠(chǎng)房車(chē)間奮戰(zhàn)，一些建筑工人在工地奮戰(zhàn)……更多的人捐獻(xiàn)資金、醫(yī)療物資、蔬菜、糧食等，全國(guó)人民正積極響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，取消旅行計(jì)劃，在家或者原地過(guò)年，以阻斷病毒傳播的可能。這將是中國(guó)防疫史上的一次重大事件。
危機(jī)不只影響身體，也必然會(huì)帶來(lái)糟糕的情緒。今天我整理了幾類(lèi)在疫情發(fā)展期間有效的心理自助方法供大家參考。
在 “新型病毒肺炎” 風(fēng)暴里，每個(gè)人如何調(diào)適自己的壓力??
第一，? 照顧好自己
1.?盡可能維持正常的生活作息，要有適當(dāng)?shù)男菹?，盡量保持生活的穩(wěn)定性。記住，危機(jī)事件的發(fā)生會(huì)令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規(guī)律，是處理危機(jī)的必要條件。
2. 給自己列一個(gè)令自己感到愉悅的 To-do 清單，并執(zhí)行它。平日你一定知道做什么事情會(huì)令自己開(kāi)心。列出來(lái)，執(zhí)行它。例如，允許自己哭一哭，寫(xiě)出你的想法或感受，玩一些不費(fèi)腦子的小游戲，運(yùn)動(dòng)，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。?
第二，處理負(fù)向情緒。
1.? 減少因信息過(guò)載帶來(lái)的心理負(fù)擔(dān)
在危機(jī)時(shí)，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過(guò)一個(gè)小時(shí)，在睡前不宜過(guò)份關(guān)注相關(guān)信息，不道聽(tīng)途說(shuō)，關(guān)注必要的信息，減少雜音。
2.? 與自我對(duì)話(huà)，自我鼓勵(lì)
身為人類(lèi)，我們都有一種自言自語(yǔ)的特殊能力，不論是大聲地或無(wú)聲地自言自語(yǔ)，你都能利用這種能力訓(xùn)練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩，但我可以應(yīng)付它”，“這會(huì)是一段很重要的經(jīng)歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風(fēng)”。?
3. 運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)的好處在于幫你減少精神上的緊張，增加心血管機(jī)能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運(yùn)動(dòng)，可以很好地調(diào)整心態(tài)。?
4. 正向思維
面對(duì) “新型冠狀病毒肺炎” 時(shí)，可以運(yùn)用如下的思考方式：
▎不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣(mài)焦慮。注意每日的資訊中，其實(shí)正面信息是多于負(fù)面的。留意事實(shí)和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實(shí)，判定自己的擔(dān)憂(yōu)是否合理（例如：發(fā)病率、死亡率、治愈率、醫(yī)療方法的發(fā)展、新的藥物等）。
▎多回憶在每一次遇到危機(jī)時(shí)你曾如何面對(duì)。重新肯定自己身為一個(gè)個(gè)體的能力。
▎以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問(wèn)題的影響，問(wèn)題會(huì)帶來(lái)短暫的影響，但長(zhǎng)遠(yuǎn)而言事情最終能改善及成為過(guò)去。
▎保持對(duì)前景的盼望，即使在危急時(shí)期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。
同理，當(dāng)你很擔(dān)心自己和家人將會(huì)受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續(xù)正向思維：
▎不能肯定將來(lái)會(huì)怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續(xù)努力生活。
▎我也可以提醒我的親人，保持個(gè)人和家庭衛(wèi)生，戴口罩，以及認(rèn)真洗手和消毒。
▎我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開(kāi)心的時(shí)間。
▎即使我真的生病，也會(huì)有很多人陪伴我一起面對(duì)。
如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，并持續(xù)超過(guò) 2 周以上，請(qǐng)盡快就醫(yī)或?qū)ふ覍?zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)師求助。
1. 恐懼，無(wú)法感覺(jué)安全
2. 對(duì)自己或是其他任何人失去信心
3. 自尊喪失、感覺(jué)羞恥、痛恨自己
4. 感覺(jué)無(wú)助
5. 感覺(jué)空虛
6. 感受變得遲鈍及麻木
7. 變得退縮或孤立
8. 睡眠狀況惡化?
如果你遭到住院隔離，應(yīng)該如何調(diào)適自己?
「隔離」對(duì)普通人而言并不尋常。面對(duì)一個(gè)陌生而且不確定的處境，我們常因自我環(huán)境控制力被限制產(chǎn)生不滿(mǎn)情緒，又因空間封閉，孤立無(wú)援的恐懼感容易擴(kuò)大。
它并不可怕，我們只是需要學(xué)習(xí)如何面對(duì)「隔離」。
隔離期間，會(huì)出現(xiàn)哪些擾人的情緒？?
1. 突然到來(lái)的人身自由限制，可能會(huì)造成暫時(shí)的慌張、不知所措。這是很自然的反應(yīng)，不必過(guò)分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定。壓抑情緒，反而會(huì)影響后續(xù)的抗壓能力；
2. 可能會(huì)出現(xiàn)抱怨、憤怒。這時(shí)候，你需要給自己找一個(gè)適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口，比如：打電話(huà)給朋友傾訴；
3. 感到沮喪、孤獨(dú)、被拋棄。在保證安全的情況下，可以找到有同樣機(jī)遇的朋友，相互鼓勵(lì)、傾訴、增強(qiáng)信心；
?4. 焦慮感來(lái)臨。建議你用自己的信仰活動(dòng)，或者其他可轉(zhuǎn)移注意力的方式，幫助焦慮消退。
被隔離期間，“患得患失”怎么辦？
1. 面對(duì)一個(gè)不明朗與不確定的處境，各種的擔(dān)心與憂(yōu)慮也會(huì)出現(xiàn)。這些心情可能會(huì)伴隨著“患得患失”的念頭而來(lái)——比如，我中斷的工作怎么辦？要是真的感染了病毒怎么辦？此時(shí)要盡量轉(zhuǎn)移注意力，不要讓這些念頭持續(xù)擴(kuò)張；
?2. 如果你很難打消這些念頭，不必強(qiáng)求，可以一面帶著這些念頭，一面去做其它的事，雖然會(huì)分心，但是還是要讓自己“動(dòng)”起來(lái)；
3. 不要總是坐著或躺著，讓這些“患得患失”的念頭始終圍繞在心里。隔離期間，如何抗壓？??給自己做一份規(guī)律的作息時(shí)間表，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個(gè)水平：有工作時(shí)段、休息時(shí)段、娛樂(lè)時(shí)段、運(yùn)動(dòng)時(shí)段、進(jìn)餐時(shí)段等等，每日照做。穩(wěn)定感對(duì)于應(yīng)對(duì)未知感非常重要。
隔離期間，如何穩(wěn)定自己的心理狀態(tài) ？
1. 保持對(duì)他人的關(guān)懷。即使在隔離的空間內(nèi)，你也依然可能成為一個(gè)助人者，能夠找到幫助其他人的辦法；?
2. 保持與外界的溝通。不管是與傾訴，還是記錄自己的情緒日志，都會(huì)很有幫助；?
3. 理性獲取權(quán)威來(lái)源的內(nèi)、外部資訊，避免不必要的恐慌。另一方面，謠言和聳人聽(tīng)聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕。
如何適應(yīng)自己的新身份：「被隔離者」就像新生入學(xué)一樣，剛開(kāi)始你需要花點(diǎn)時(shí)間熟悉下，新的身份有哪些規(guī)范、權(quán)利和義務(wù)。當(dāng)你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺(jué)也會(huì)漸漸淡去；對(duì)于沒(méi)有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點(diǎn)時(shí)間適應(yīng)，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是避免不了的，但你不必把別人的無(wú)知轉(zhuǎn)變成傷害自尊的工具。?
?? 如果家人遭受隔離，我該怎么幫忙調(diào)適??
1. 當(dāng)你的家人出現(xiàn)疑似癥狀，需要隔離時(shí)，你可能會(huì)因?yàn)橛X(jué)得幫不上忙而感到焦慮。但你們是可以通電話(huà)的，你可以在電話(huà)里鼓勵(lì)他們，傾聽(tīng)感受，讓他們減少孤單的感覺(jué)，但不要對(duì)他們的情緒反應(yīng)提供太多判斷或過(guò)度解釋?zhuān)?/span>
2. 你也可以分享自己最近的心情，但不要只顧表達(dá)自己的情緒與不滿(mǎn)要記得電話(huà)那頭的親友處在更不自由的情況下，需要更多支持和關(guān)注；3. 你需要關(guān)注被隔離親友的物質(zhì)需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供書(shū)、音樂(lè)或電影等文藝材料，關(guān)注他們的精神需求；
4. 如果你自己本身的情緒已經(jīng)不太好，記得先關(guān)注自己的需求，比如找一個(gè)值得信賴(lài)的朋友談?wù)?，宣泄自己的壓力，然后你才能去支持被隔離的親友；
5. 對(duì)他們始終保持一種“適度”的關(guān)心。對(duì)他們的需求保持敏感，做到適時(shí)關(guān)切他們，但不要太夸張、也不要讓他們覺(jué)得自己被忘記了。有時(shí)候，他們會(huì)出于好意掩飾、壓抑一些負(fù)面情緒，但這種方式會(huì)讓他們覺(jué)得更孤單。所以，你需要在接觸他們的時(shí)候保持敏感，或者直接一點(diǎn)，問(wèn)問(wèn)他們的心情。如果感覺(jué)到了不尋常的情況，要及時(shí)聯(lián)系醫(yī)護(hù)人員或衛(wèi)生主管單位。
如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”癥狀，你該怎么做？? ?
1. 戴口罩，做好防護(hù)，立即就近求醫(yī)，注意不要搭乘大眾運(yùn)輸工具。到達(dá)醫(yī)院后，遵從醫(yī)囑，配合檢測(cè)、治療；
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2. 在就醫(yī)前，應(yīng)該通知你的相關(guān)角色、單位（包括學(xué)校、公司、相關(guān)親朋好友、近期曾接觸人士），為將來(lái)可能的住院、隔離、排查等措施做好準(zhǔn)備；
3. 在做上面這幾件事的過(guò)程中，自我情緒管理相當(dāng)重要，切記保持冷靜。如果你覺(jué)察到焦慮、恐懼、擔(dān)心的情緒強(qiáng)烈且無(wú)法消除，一定要及時(shí)找到專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)師協(xié)助，穩(wěn)定情緒、冷靜處理所面臨危機(jī)。同時(shí)，不要胡思亂想、老往壞處想，盡力做好萬(wàn)全準(zhǔn)備，心態(tài)上要維持正面思考。
如果你的鄰居疑似罹患“新型病毒肺炎”，你可以做什么??? ??
1.??? 冷靜下來(lái)，回憶自己或家人是否曾與之有過(guò)接觸或接近。如果有，請(qǐng)先進(jìn)行自我隔離、觀(guān)察，并做好相關(guān)生活事宜的準(zhǔn)備。記住此時(shí)任何的情緒及煩惱，對(duì)你都是沒(méi)有幫助的。
2. 如果你沒(méi)有接觸過(guò)，但可能你周邊的人接觸過(guò)病患，你可以友善地提醒他們，此次新型肺炎病毒的變異情況，我們還未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往來(lái)了——但態(tài)度要保持尊重、鼓勵(lì)，避免人際沖突與摩擦。
3. 通知相關(guān)社區(qū)、單位、公司或?qū)W校，進(jìn)行環(huán)境消毒和防疫措施。冷靜、關(guān)懷、鼓勵(lì)是避免傷害的良方。?
老師、同學(xué)們，這是一次難得的社會(huì)學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)，我們不僅看到了人類(lèi)對(duì)這種病毒的探索過(guò)程，我們也是這個(gè)事件的親歷者，是在自己的處境中參與這場(chǎng)防疫戰(zhàn)的戰(zhàn)士。我們要在經(jīng)歷中成長(zhǎng)！相信此次事件后、新學(xué)期到來(lái)時(shí)，我們的校園會(huì)更美好，我們都將成為更堅(jiān)強(qiáng)、更好的自己！
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?? 本篇內(nèi)容整理和參考自2003 年非典時(shí)期臺(tái)灣的 SARS「心理健康行動(dòng)聯(lián)盟」編制的《 SARS 安心手冊(cè)》及相關(guān)心理研究公眾號(hào)。
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泰州實(shí)驗(yàn)中學(xué)心理咨詢(xún)室 鄭晨欣
2020．2.4
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